الرياضة الشاقة تتلف الخلايا

لتكون ممارسة الرياضة خطوة آمنة، يجب مراعاة طبيعة عمل الجسم خلال الصيام الذي تزامن مع ارتفاع درجات الحرارة، مما يؤدي إلى نقص في الطاقة والسوائل في الجسم، وهو ما يمكنه أن يؤدي بالجسم إلى الجفاف عند ممارسة الرياضة في حرارة مرتفعة، أو بطريقة مجهدة قد تشكل ضغطا إضافيا على الجسم، مما يؤدي إلى تلف الخلايا التي يتم بناؤها خلال ممارسة الأنشطة الرياضية.
وممارسة الرياضة في رمضان أمر آمن وممكن، على الرغم من أن الإمتناع عن الطعام لمدة 10 ساعات يقلل من كمية الكلوكوجين في الكبد، والعضلات بنسبة قد تصل إلى 50 في المائة، لكن ذلك لا يؤثر على النشاط الجسدي، لأن إنخفاض الكلوكوجين يؤدي إلى تحول الأحماض الأمينية إلى سكر، وهو ما يمنح الجسم الطاقة اللازمة التي تساهم في تحسن ملحوظ في النشاط بسبب تحسن أداء مختلف أعضاء الجسم.
ويساعد النشاط الرياضي على معدة فارغة بعد صوم 8 إلى 10 ساعات في الزيادة من استهلاك الدهون كمصدر للطاقة، مما يحول دون ترسب الدهون وزيادة الوزن، لكن من المهم الإشارة إلى أن البروتين داخل الجسم يتأثر أيضا خلال الصوم، حيث يتم استهلاكه كطاقة.

ساعتين بعد الإفطار .. لنشاط رياضي صحي

يميل الكثير من الأشخاص إلى ممارسة الرياضة قبيل موعد الإفطار مباشرة، وهي فترة مثالية خاصة بالنسبة للأشخاص المواظبين على ممارسة الرياضة قبل رمضان، وتمكن وجبة الإفطار الرياضي من عملية بناء العضلات بعد الجهد الذي مارسه، لكن ينصح بعدم ممارسة لفترات طويلة، حيث تكون مدة 30 دقيقة كافية، شرط أن لا تكون في ساعات الظهيرة أو العصر، لأنها بعيدة عن موعد الإفطار، مما يحرم الجسم من تعويض السوائل في الوقت المناسب.
ولتكون ممارسة النشاط الرياضي أكثر أمانا، يفضل تخصيص وقت للرياضة بعد وجبة الإفطار بساعتين على الأقل، حتى تنتهي عملية الهضم. يمكن اختيار هذا التوقيت من تجنب ممارسة الرياضة في طقس حار، حيث يكون الجسم في حالة إرهاق بسبب تراجع نسبة السوائل بعد ساعات الصيام، مما يعرضه للجفاف.
ويفضل ممارسة الرياضة داخل القاعات الرياضية، حتى لا يشعر الشخص بالعجز والكسل، خاصة إذا لم يكن الجو مشجعا داخل البيت. يمكن المشي بعد الإفطار من تحفيز الشخص على ممارسة النشاط الرياضي، لأنه يتمكن من التخلص من الشعور بإمتلاء المعدة، والرغبة في النوم.

التمر والعصير .. لتحفيز طاقة الجسم

تتغير طبيعة النشاط الرياضي الممارس خلال شهر رمضان، بتغير عادات كل شخص على حدة، فبالنسبة للأشخاص المواظبين على ممارسة التمارين الرياضية الشاقة قبل رمضان، مثل الملاكمة، وحمل الأثقال، والركض لمسافاة طويلة، ينصح بأن يقللوا من معدل التمارين لمدة لا تتجاوز 45 دقيقة، مع التنويع في التمارين وتقليصها، وعدم تفعيل الجهد على نفس العضلة يوميا، حتى لا ترهق العضلة التي تفقد الكثير من مكوناتها خلال فترة الصوم، لذلك يفضل أن يركز الشخص في كل يوم على عضلة معين.
بالنسبة للأشخاص غير الرياضيين يفضل أن يبتعدو عن الركض، ومختلف الرياضات القاسية والشاقة، وينصحون بممارسة المشي، أو السباحة لأنهما الأكثر أمانا.
وليستفيد الجسم من النشاط الرياضي خلال شهر رمضان، ينصح بمراعاة الأمور التالية:
- تجنب ممارسة الرياضة في الجو الحار
- الإكثار من شرب الماء اثناء التمرين، وخاصة بسبب ما يفقده الجسم من سوائل في شهر الصيام وأيضا خلال ساعات ما قبل بدء الصوم، منعا لحصول الجفاف.
- تجنب الإرهاق وممارسة التمارين الشاقة
- تناول وجبة خفيفة من السكريات مثل التمر مع العصير لتزويد الجسم بالطاقة السريعة
- تجنب المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، فهي مدرة للبول مما يفقد الجسم السوائل
- ينصح بالتوقف عن الرياضة عند الشعور بألم في الصدر،أو تسرع في ضربات القلب، أو ألم شديد في العضلات أو صداع
- تناول وجبات متوازنة بحيث تحتوي كل وجبة على العناصر التالية:
1 – الكربوهيدرات مثل الخبز، الأرز، المعجنات، أوالبطاطس.
2 – البروتينات المتوفرة في منتجات الحليب، الدجاج ،السمك.
3 – الدهون، ويعد زيت الزيتون مصدرا مهما للدهون الصحية
4 – الخضروات المختلفة.
5 – الفواكه